ダイエット中、一番の難敵は「自炊する時間がない時の外食」ですよね。
「外食＝太る」というイメージが強いですが、実は今の外食チェーンは栄養成分表示がしっかりしており、選び方次第で最高のダイエット飯に変わります。
今回は、現役トレーナーの私が「一食当たりの脂質量が15g未満」という厳しい基準をクリアした、ダイエットに最適な外食メニューをランキング形式でご紹介します！
1. はじめに：なぜ「脂質15g未満」が重要なのか？
ダイエットにおいて、カロリー制限はもちろん大切ですが、それ以上に意識すべきが「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」です。
特に脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。一般的な外食（カツ丼やラーメンなど）は脂質が30g〜50gを超えることも珍しくありません。
今回、あえて「脂質15g未満」に絞った理由は、1日3食のうち1食をこれに抑えることで、残りの食事での調整がグッと楽になり、体脂肪が落ちやすい食習慣を作れるからです。
2. トレーナー直伝！ダイエット中の外食選びの鉄則
ランキングの前に、私がクライアントに伝えている「外食選びの3ヶ条」を共有します。
- 「揚げ物」を避ける： 衣が脂を吸うため、一気に脂質が跳ね上がります。
- 「タレ」より「塩・ポン酢」： 甘辛いタレは糖質と共に脂質が隠れています。
- ベジファーストの徹底： サラダや味噌汁から食べ、血糖値の急上昇を抑えましょう。
3.【保存版】外食ヘルシーメニューランキングTOP5
それでは、Web上の成分表示データを徹底比較して選んだ、脂質15g未満の最強メニューを発表します！
第5位：モスバーガー「テリヤキチキンバーガー」
- エネルギー： 303kcal
- タンパク質： 20.1g
- 脂質： 10.3g
- 炭水化物： 32.4g
【トレーナーの視点】 「ハンバーガーは太る」という常識を覆すのがこれ。パティではなく「直火焼きのチキン」を使用しているため、脂質がなんと10％台。モスのテリヤキチキンは、揚げていないのが最大の勝因です。
攻略ポイント： サイドメニューでポテト（脂質約10g〜）を頼むと台無しになるので、「こだわりサラダ」や「お茶」を合わせるのが正解です。
第4位：リンガーハット「海鮮とっておきちゃんぽん」
- エネルギー： 509kcal
- タンパク質： 25.5g
- 脂質： 12.5g
- 炭水化物： 82.0g
【トレーナーの視点】 ラーメンが食べたい時の救世主。一般的なラーメンは脂質30gを超えますが、リンガーハットは海鮮の旨味を活かし、脂質10.1gという驚異的な数値を叩き出しています。
攻略ポイント： 野菜がたっぷり摂れるため、血糖値の上昇も緩やかになります。スープを飲み干すと塩分過多でむくむので、半分は残しましょう。
第3位：なか卯「親子丼（並）」
- エネルギー： 598kcal
- タンパク質： 28.9g
- 脂質： 12.1g
- 炭水化物： 94.9g
【トレーナーの視点】 高タンパクを狙うなら、なか卯。鶏肉と卵という最強の組み合わせで、1食でタンパク質を28g以上も確保できます。
攻略ポイント： 牛丼よりも消化が良いため、夜遅めの外食になってしまった時でも、胃腸への負担を抑えながら代謝に必要な栄養を補給できます。
第2位：すき家「まぐろたたき丼（並盛）」
- エネルギー： 591kcal
- タンパク質： 31.1g
- 脂質： 10.1g
- 炭水化物： 96.1g
【トレーナーの視点】 まさに「バルクアップ・ダイエット飯」の完成形。脂質を10g程度に抑えつつ、タンパク質30g超えは自炊でもなかなか難しい数値です。
攻略ポイント： もし足りなかったら、大盛りにしても脂質10.5g。一日トータルの炭水化物量が多くならないように気を付けて、大盛りも食べて良いでしょう。
第1位：サブウェイ「サラダチキン」
- エネルギー： 281kcal
- タンパク質： 21.2g
- 脂質： 2.8g
- 炭水化物： 44.1g
【トレーナーの視点】 やはり王者は揺るぎません。脂質2.8gは圧倒的。2つ食べても良いでしょう笑。野菜を上限まで増量することで、噛む回数が増え、低カロリーでも脳が「お腹いっぱい」と認識してくれます。
攻略ポイント： ドレッシング選びで「マヨネーズ系・オイル系」を選んでしまうと脂質が跳ね上がるので注意！「塩・コショウ」や「チリソース」がおすすめです。
4. さらに痩せる！外食時の「プラスアルファ」の工夫
ランキングのメニューを選ぶだけでも十分効果的ですが、さらに結果を出したい方は以下のポイントを意識してください。
- 汁物は残す： 味噌汁やスープには塩分が多く含まれ、むくみの原因になります。
- 冷たい飲み物を避ける： 内臓を冷やすと代謝が落ちます。温かいお茶を選びましょう。
- よく噛む： 外食は早食いになりがち。一口30回噛むことで満腹中枢を刺激します。
5. まとめ：外食を味方につけてストレスフリーに痩せよう
ダイエットの成功の鍵は「継続」です。完璧主義になりすぎて「外食は絶対ダメ」と制限するよりも、賢い選択肢（低脂質メニュー）を知っておくほうが、長期的に見てリバウンドしにくい体を作れます。
今回紹介した5つのメニューは、全国どこでも食べられるものばかり。 今日のご飯に迷ったら、ぜひこのランキングを参考にしてみてくださいね！
