サバ缶ダイエットの効果とは？アボカドや納豆など減量向けの食べ合わせも調べてみた

食事

サバ缶を用いたダイエット食が大きく注目されていますね。

本記事では、ダイエットを頑張る方向けに、サバ缶を用いたダイエット方法は本当に効果的なのか？メリットとデメリットは？減量効果をさらに押し上げる食べ合わせ等を筆者の視点で調べてみました。

1．サバ缶がダイエット食として注目されている理由とは？

サバ缶（特に水煮）は
高たんぱく・良質な油が摂れ、ダイエットや美容にもおすすめ！

SNSで「肌が綺麗になる」と注目されたサバ缶。そのサバ缶を元に「減量メシの正解」と拡散されているのが、以下の組み合わせです。

  • 基本の材料： サバ缶（半分）、アボカド（半分）、納豆（1パック）、だし醤油
  • 作り方： 全てを器に入れて混ぜるだけ（調理時間：約1分）
  • 想定カロリー：389Kcal（P:F:C＝30.6g:27.9g:11.7g）

実際に試したこちらのユーザーさんからは、「良質な脂質」「腹持ち良く」「食後も頭が冴えて」といった良い反応が見受けられます。包丁も火も使わず、缶詰を開けて混ぜるだけという手軽さも、忙しい現代人へのニーズに合致しているのでしょう。

2. なぜ「サバ缶×アボカド×納豆」が痩せるのか？メリットとは？

この3つの食材には、それぞれダイエットを強力にバックアップする栄養素が凝縮されています。

サバ缶：脂肪燃焼を助ける「オメガ3」＆安定の高たんぱく

サバ缶には、青魚特有の脂質であるEPA・DHAが非常に豊富です。これらは体の中で勝手に生成できない栄養素。食事から摂取する必要があります。摂取することでダイエットを後押しする「痩せホルモン」GLP-1の分泌を助け、血液をサラサラにする効果が期待できます。もちろん、タンパク質も1缶当たり25g前後摂れます。（サラダチキンも一食当たり25g前後）

アボカド：最強の腹持ちと美容効果

「森のバター」と呼ばれるアボカドは、良質な一価不飽和脂肪酸がたっぷり。これらは善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。また、研究中ではありますが、食後の満足感が非常に高いため、ダイエット中の「ついつい食べ」を防いでくれます。また、ビタミンEも豊富なため、美肌効果も期待できます。

納豆：代謝を支える植物性タンパク質

言わずと知れた健康食品である納豆は、筋肉の材料となるタンパク質と、整腸作用のある納豆菌を同時に摂取できます。サバとアボカドに納豆を足すことで、一皿の栄養密度が格段にアップし、代謝の落ちにくい体作り・腸内環境の正常化をサポートします。

3. 知っておきたい！デメリットと注意点

非常に優れたメニューですが、ダイエットを成功させるためには注意すべきポイントもあります。

① 【要注意】アボカドは「高カロリー」

アボカドは健康に良い脂質を含みますが、非常に脂質が高く、1個あたり約24gあります。（ダイエット中なら、1日30～40gくらいに抑えたいところ…）カロリーはご飯1膳分に相当します。

  • 解決策： 1回に食べる量は「半分」までにとどめるのが理想的。話題のレシピでも「半分」とされているのは、このカロリーオーバーを防ぐためでもあります。

② 塩分の摂りすぎによる「むくみ」

サバ缶（特に味付けのもの）やだし醤油、納豆のタレを全て使うと、塩分過多になりがちです。体内の水分バランスが崩れると、脂肪が増えていなくても「むくみ」によって体重やサイズが増えてしまうことがあります。

  • 対策： むくみが出た場合は運動・入浴・マッサージなどで血行を良くし、代謝を上げることが大切です。また、サバ缶は「水煮」を選び、醤油は控えめにするのが賢い選択です。

③ サバ缶の脂質にも【要注意】

アボカドと同様、サバ缶に含まれる脂質の量にも気を付けたいところ。サバ缶の成分表示に着目すると、「脂質4.7～43.5g」とかなり幅を持たせて記載があることもよくあります。これは、獲った時期により脂質量が上下するからとのこと。脂肪を多く蓄える冬の時季に製造されたサバ缶は注意が必要です。

  • 対策➀：脂質の表記が幅を持たせていない商品を選ぶ
  • 対策②：1食あたり1/2缶のみ使用する

4. まとめ：サバ缶レシピは「減量メシの正解」

SNSで話題のサバ缶・アボカド・納豆の組み合わせは、「良質な脂質・タンパク質」を効率よく摂れる理にかなったメニューです。

  1. アボカドの量は「半分」を守り、脂質の摂りすぎに注意する。
  2. 良質な脂質を摂ることで、無理なく食欲をコントロールする。
  3. 塩分を控えめにし、むくみを防ぐ工夫をする。

「最近、体が重いな」と感じたら、まずは明日のランチをこのサバ缶メニューに変えてみませんか？正しい知識を持って取り入れれば、体が内側から軽くなっていく感覚を実感できるはずです。