参加してきました！初HYROX！絶賛筋肉痛でした笑
今回は現地の様子やキツさ等について、トレーナー目線でまとめてみたいと思います！
1. はじめに：なぜ今、HYROXがダイエッターに最適なのか？
大阪大会に参戦した理由（トレーナーとしての好奇心と挑戦）
今回、私がHYROXに出場したのは、ランニングでは物足りなくなったからです。4カ月ほど前からランニングを始め、ハーフマラソン大会に出たりと身体づくりをしていく中で、築き上げてきた体力の使い道をマラソン大会以外で模索していく中でHYROXと出会いました。
最初はSNSで見て、「参加者みんなカッコいい身体してるな」と漠然と見ていましたが、前回の横浜大会前後で日本人が多く参加表明＆練習の様子をSNSにUPしているのを見て、いちトレーニーとして興味が湧いてきました。
私のお客様でも、参加されている方がいらっしゃったので、話を聞いたり、HYROXレースに向けたカラダづくりトレーニングを指導し始め、私自身も少しずつ専用のトレーニングを始めた次第です。
トレーニングを始めると分かるのですが、筋トレでもランニングでもない、独特の達成感があります。きっと、HYROXの考案者が長年の歳月をかけて、絶妙な負荷レベルを設定したのだなと、トレーナー目線で感動しました。
HYROXの基本ルールをサクッとおさらい
HYROXは、一般的なマラソン大会とは異なり、持久力と筋力を必要とするレースで、
年齢・運動レベルに関わらず「誰でも挑戦できる」ことをコンセプトに、ドイツで始まりました。
スタートからゴールまでの間の、種目とルールは以下の通りです。
| 種目 | 女子シングルス 女子ダブルス 女子リレー | 男子シングルス 男子ダブルス 男子リレー 女子プロ 女子ダブルスプロ | 男子プロ 男子ダブルスプロ | |
|---|---|---|---|---|
| １ | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 2 | スキーエルゴ | 1000m | 1000m | 1000m |
| 3 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 4 | スレッドプッシュ50m | 102kg | 152kg | 202kg |
| 5 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 6 | スレッドプル50m | 78kg | 103kg | 153kg |
| 7 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 8 | バーピーブロードジャンプ | 80m | 80m | 80m |
| 9 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 10 | ローワー | 1000m | 1000m | 1000m |
| 11 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 12 | ファーマーズキャリー200m | 16kg | 24kg | 32kg |
| 13 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 14 | サンドバッグランジ100m | 10kg | 20kg | 30kg |
| 15 | ラン | 1km | 1km | 1km |
| 16 | ウォールボール100回 | 4kg | 6kg | 9kg |
私は今回、男子シングルスに出場してきました。
「走る×筋トレ」がダイエット・ボディメイクに最強な理由
HYROXがボディメイクに最適な理由。それは参加者たちの引き締まった身体を見れば、よくわかるでしょう。
なぜ、彼ら彼女らがあんなにかっこよい身体になるのか、トレーナー目線から見ると、「練習中の圧倒的な強度」、そして「勝手に追い込める環境」が一つ大きな要因になっていると考えられます。
本番のレースは一般的なマラソンに比べて1kmずつと短い距離を走ります。そのため、比較的早いスピードで走る、または、心拍数が高い状態で走るケースが多くなります。
通常のHYROX練習も最大心拍数の7～8割くらい（29歳の私で180bpm前後）を出し続けるため、マラソン練習でも筋肉量UPを目的とした筋トレでもあまり起こりえない心拍数でラン＆筋トレをすることになります。
練習を通して、有酸素＆無酸素の要素を網羅できるため、脂肪燃焼＆筋肉量UPを期待できるわけですが、その単純な要素だけでなく、「勝手に限界近くまで追い込める」という点が他のトレーニングにない要素だと考えます。SNSやグループトレーニングにより、周りとの比較がしやすい環境＆タイムリミットによる追い込みは、意図せずとも自分の限界を押し上げてくれる、そしてその結果勝手に良い身体に仕上がってくるという素晴らしいサイクルに入れます。
実際に私のお客様で、週３～４ラーメンを食べて、週4～5HYROXのトレーニングをして、体脂肪率12％台という方もいらっしゃいました、うらやましいですね笑
2. 大阪大会のリアルな雰囲気と会場レポート
インテックス大阪の熱気！受付からウォームアップエリアまで
私は、大会のエントリーが始まったタイミングから申し込みをしました。周りを見ている感じは、まだエントリーの余裕がありそうな感じでした。エントリーから大会当日までの間に、チケットのパーソナライズ化を済ませておいてくださいと、案内が来ていましたので、スマホ上から手続きを済ませました。
大会数日前に、登録のメールアドレス宛に、出走時間の通知が来ました。私の出走時間は10：10。同じカテゴリーの中でも5時間くらい出走時間の幅があり、大会当日は、10分おきに出走グループが割り振られていました。
大会当日、出走の1時間半くらい前に現地到着。会場に入る前にチェックイン手続き専用カウンターにて、チェックイン手続き（2分くらい）を済ませます。腕に、油性ペンで、ID番号を書かれます。妻は、その番号を見て、「イカゲームみたいだね」と言っていました笑。あとは、参加者向けのリストバンドを渡されました。これが無いと、会場に入れないとのことです。このリストバンド、一度締めると緩めることができない設計でした。ハサミを持参して、大会後に切断するか、緩めにバンドを巻いておくかしておいた方が良いです。私は知らずにキツく締めすぎて、大会後にチェックインカウンターで切ってもらいました。
チェックインを無事に済ませたら、あとは出走時間までは自由時間です。大阪大会では、会場付近にスペースがあったので、選手たちは走ってウォームアップをしたり、談笑したりしていました。手荷物を預ける専用スペースもあり、私は出走時間の30分ほど前に手荷物を預けました。それまでの1時間弱は、会場や競技の様子を見て時間を過ごしました。
出走時間の30分ほど前になると、専用のウォームアップエリアに入ることができました。そのエリアには、スキーエルゴやローイングマシン、ウォールボールやスレッド、自走式のランニングマシンがあり、本番に近い形式でアップができるようになっていました。飲み物（水）も用意されていたので、マイボトルを持ち込む必要もありませんでした。
出走時間の10分前になると、直前待機場所に呼び出されます。そこで、今回のレースの説明（どのコースで何周走るか、簡単な注意点の説明）を受け、出走の5分前くらいになると、スタートラインに案内されます。
スタートラインは、暗めの部屋みたいになっており、同じ出走時間の選手たちに向けて、モチベーションムービーが流されます。それを見て、だんだんとアドレナリンが出てきました。周りの見ず知らずの選手たちは自然とハイタッチをかわし始め笑、いよいよレーススタートです。この演出はとても良いなと感じました。
参加者の層（ガチ勢だけじゃない、幅広い層が挑戦している事実）
私は今回、「メンズシングルスopen」というカテゴリーに参加しました。1,300人くらい同じカテゴリーにいたようです。年代は幅が広い印象でした。同じ出走時間には、ぱっと見20代前半～50代くらいまで、多くの年代の方がいるように見えました。ボリュームゾーンは20代後半～30代後半といった感じでしょうか。
また、レース中も、幅広い層の参加者を見かけました。中には義足で臨まれている方、四肢に障害をお持ちの方も挑戦されており（専用ルールで各種目に挑んでいるようでした）、地域のマラソン大会のような層の厚さを感じました。
男性の参加者は、上裸の方が多い印象でした。体感6割くらい上裸でした。皆さん良い身体をしています笑。
3. 【種目別】実際に動いてわかった！キツさと楽しさのポイント
1kmラン×8回のペース配分の難しさ
さあ、レーススタート。私は今回は、楽しく完走することを目標にしておりましたが、そんな私のペースを通しての身体の感覚をお伝えできればと思います。
念のため、大会当日の私の身体の状態と大会当日の記録を載せておきます（恥）比較検討にご利用ください。
| 身長 | 183㎝（男） |
| 体重 | 77㎏ |
| 体脂肪率 | 15％ |
| ハーフマラソンPB | 1:50:23（大会の2カ月半前・初ハーフ） |
| しばらくやっていないBIG3PB （ベンチプレス/スクワット/デッドリフト） | 100/120/推定120 |
是非最後のページをご覧ください。HYROX公式から引用した私のレースデータを載せております。
まずは、ラン。合計8kmのランを39：09かけています。1km平均は5分いかないくらいです。レース中は無理をし過ぎず、7割くらいのペースで走ったつもりだったのですが、個人的には思ったよりも速く走れました。
そして、各ステーション（筋トレ）。こちらは、少し休みつつこなしていきましたが、途中何回か止まって呼吸を整えながら進めていきました。それでも落ち着いて8割くらいのペースで進めていった感じです。
最後のウォールボールでは、ラストスパートということもあり、かなり頑張りました。
全体を通して、平均心拍が161～177bpmくらい（普段の本気のランニングで180bpmくらいです）。最後のスパートでは170台後半の心拍数が10分超続いていた状態でした。
ちなみに「Rox Zone」という給水所や各ステーションへ入るための空間があり、その中にいた時間もカウントできるのですが、今回私は10分超いたようです。早い方だと5分台で済ませていたとのことでした。
ダイエッターに効く！特にキツかったワークアウト
上記の結果を見てもらうと分かるのですが、個人的にきつかったステーションが二つあります。
➀バーピーブロードジャンプ（4ステーション目）
この種目は「思ったより疲れた感覚」でした。最初の6，7ジャンプをこなしてから、心肺的に疲労感がすごく出てきて、休み休みジャンプしていきました。後々振り返ってみると、伏せてから立ち上がるまでの所作が、両足で一気にジャンプしていたため、疲労度が高かったなと思いました。あとは、着地から伏せるまでの所作を片足ずつ動くと、より疲労をセーブしつつ、早くまとめられたかなと反省しました。
②サンドバッグランジ（7ステーション目）
この種目は「シンプルな筋力勝負」な感覚でした。バーピーが身体の使い方やコツを重要だと感じましたが、この種目はいかに練習したかが初心者にとって重要な感じがしました。後半の種目＋しゃがむ回数が多い特徴があるため、ラン→ランジやラン→スクワットのような普段のトレーニングに工夫を加えた方針のトレーニングをしていくと上達しそうだなと感じました。
トレーナー目線の「怪我をしないための意識ポイント」
レースに出ていて、トレーナー目線で思った点がありました。それが、「腰が痛そう」な方がちょこちょこいる。せっかく楽しいレースも怪我をしてしまったら、もったいないですよね。予防できそうなポイントをレース前とレース中に分けて考えてみました！
【レース前】
まずは、身体の柔軟性と安定性を上げると良いなと感じました。
柔軟性では、特に肩周りと股関節周り。肩については、ウォールボールで酷使するのと、肩が固いと胸や腰で庇うようになるので、日ごろから柔軟を継続的に入れておきたいところです。股関節については、ほぼ全種目で高負荷がかかるなと感じました。特に裏ももの筋肉の柔軟性や開脚の柔軟性が高いと有利に身体を動かせ、どこかを庇うことなくレース向きの身体を作れるなと思います。
安定性については、股関節と足首、肩周りが上手く使いこなせると良いなと感じました。普段の筋トレやラントレだけでなく、バランス力や瞬発力、持久力等を必要とするトレーニングやエクササイズ、ストレッチを満遍なく取り入れて、ケガをしにくく強い身体を作りたいものです。
【レース中】
各ステーションの中で腰の負担が高くなりそうなポイントが、股関節を折り曲げる動きです。特に、バーピー・ローワー・ランジ・ウォールボール。屈伸運動をする際に、（疲労や上記の柔軟性の欠如の影響か）背骨が前に丸まる方が多い印象でした。
レース本番では、ひと種目の反復回数もものすごく多いので、少しの動作の癖もチリツモとなります。
屈伸運動や股関節を折り曲げる際は、軽くあごを引いて胸を張ることを意識すると、腰の負担が少なく運動を繰り返すことができます。
４. ダイエット目的でHYROXを目指す人へのアドバイス
初心者がまず取り組むべきトレーニングメニュー
レース当日と、レースまでの練習の日々を通して感じたのは、「ランの重要性」です。
私のジムのお客様や知り合いでも何名か今回のレースと前回の横浜大会に出場していましたが、見ている感じ、筋トレがメインの方より、ランナーの方がスムーズにレースを運んでいたように感じました。
上述の通り、HYROXレース中の心拍数は170bpm前後をキープし続けることになります。この環境は、筋力トレーニングでは中々たどり着けません。スクワットを高回数すれば、たどり着けるかもしれませんが、中々1時間強も継続することは筋力的に非現実的です。
となると、日々の練習でいかに心拍数の高いランニング練習を積み重ねてきたか、が初心者が優先的に見るべき指標なのかなと個人的に感じました。
その次に、スレッドプッシュやスレッドプル、サンドバッグランジ、のような種目の練習。つまり、筋力を高めるトレーニングを第二優先に行うべきだと考えます。特に、スレッドプッシュやサンドバッグランジをリタイアすることなく乗り越えられる最低限の筋力は、初心者の方でもつけておく必要はありそうです。（ほかの種目は、比較的低負荷を高回数行う種目なので、優先順位を低めても良いと思います）具体的には、スクワットやランジ、デッドリフトを定期的に行い、最低限の筋力をつけてあげると、初心者でも安心してレースに臨めるのではないのでしょうか。
食事管理とパフォーマンスの両立について
食事について、レース前とレース当日の2面で考えたいと思います。
まず、レース前。この段階は、2つのことを考えながら食事管理をしていくとパフォーマンスが上がりやすいのではないかと思います。一つ目は、徐脂肪。HYROXほどの高強度のレースになると、いかに身軽な状態で動けるかが重要になります。トップランナーの身体を見ればわかる通り、ほとんどの方が皮下脂肪が薄目な印象を受けます。レース当日に向けて、少しでも体脂肪率を低く維持できるか考えながら、食事管理（糖質制限、脂質制限、禁酒などなど）をしていくことが重要だと思います。もう一つは、筋肉量の増加。初心者においては、どのスポーツでもシンプルに筋肉量を増やせばパフォーマンスが向上しやすいです。そのための食事管理で意識することは、タンパク質量です。ご自身の「体重（kg）×1.5～２g」を摂ることをまずは意識しましょう。体重60㎏の方なら、90～120gです。運動しない日も食トレの意識で摂るようにし、レース当日までに少しでも筋肉量を増やせるようにましょう。
そして、レース直前。この段階では、レースを乗り越えるのに必要な栄養素を身体に充填するようにしましょう。具体的には「糖質」と「脂質」です。まず、レース出走前4～5時間前には、良質な油を摂るように意識しましょう。鮭やサバのような、筋肉の働きを高め、持久力を維持させるオメガ３・９は摂っておきたいですね。そして、レース１～４時間前までには、レース序盤のエネルギー源になる「糖質」を摂っておきたいです。具体的には、レース３～４時間前くらいに米などの固形の炭水化物。レース２～３時間前にフルーツやチョコなど、固形の甘いもの。レース1時間前くらいには、ゼリー飲料。
これでレース中にエネルギー切れで足が攣るのようなリスクを最大限減らせるかと思います。私も当日同じような食事構成で、エネルギー切れ感無く完走することができました。是非ご参考までに！
５. まとめ：次は幕張大会…？私の新たな目標
大阪大会を終えて見えた課題と次戦（2026年夏の幕張？）への意気込み
今回のレースを終えて、自身の感じた課題は、持久力向上と関節可動域の改善です。特にバーピーとサンドバッグランジ。両種目ともに、多めに休憩をはさみつつ行ったので、次のHYROXレースでは、大幅にタイムを縮めたいところ。また、私は裏もも（ハムストリングス）がすごく硬いので、レースの後はヘルニアっぽい症状が出てしまいました。次のレースの時には、ケガのリスクを減らした身体を作れるように日々のストレッチを継続します。
どうやら、周囲の方々のうわさでは、2026年の夏から秋にかけて千葉（幕張？）で大会が開かれるかもとのこと。そこまでに、上記の課題を解決しつつ。1時間10分の目標を立てて練習頑張りたいと思います。
読者へのエール「あなたも一緒に、世界一のフィットネスレースに挑戦しませんか？」
以上、ここまで読んでいただき、誠にありがとうございました。HYROXが気になる方に、少しでも有益な情報をお渡しできたなら幸いです。もし興味が出てきたら、次回の日本開催にエントリーしてみませんか？私はほぼ確実に出場する予定ですので、一緒に身体づくり頑張りましょう！
